В чем суть низкоуглеводной высокобелковой диеты

В чем суть низкоуглеводной, высокобелковой диеты?
Ну, во-первых, это соотношение компонентов пищи - углеводов, белков и жиров на килограмм массы тела человека, которые можно и нужно потреблять в течение дня.
[КОДЕБЛОК:27] Примечания. Эти цифры приведены с учетом высокой физической активности человека, то есть посещения спортзала или выполнения аэробных упражнений на природе не менее трех раз в неделю.
- Количество углеводов в ежедневном рационе должно быть на уровне 3 граммов для мужчин и 2 граммов для женщин.
Кроме того, начиная с завтрака, каждый последующий прием пищи должен содержать меньше углеводов, чем предыдущий, а на ночь от углеводов рекомендуется отказаться. (Углеводы можно употреблять и ночью).
Другими словами, съедайте самую большую порцию от общего количества запланированных углеводов за завтраком и с каждым разом уменьшайте ее. На завтрак можно есть углеводы с высоким гликемическим индексом.
- Количество белка составляет 2 г для мужчин и 2 г для женщин, что примерно в два раза превышает рекомендуемую суточную норму (RDA). Количество белка в каждом приеме пищи может быть одинаковым.
- Количество жира: 1 мкг для мужчин и 0,5 мкг для женщин. Количество жиров, поступающих в течение дня, можно распределять любым способом, но ночью их потребление должно быть снижено.
Таким образом, физически активный мужчина весом 90 кг должен потреблять 270 граммов углеводов, 180 граммов белка и 90 граммов жира в день, находясь на низкоуглеводной диете, что составляет 2700 калорий в день.
Для физически неактивных граждан, мужчин и женщин, рекомендуемое суточное количество углеводов должно составлять половину вышеуказанных значений, а количество белка - максимум 1,5 грамма на килограмм веса тела.
Что дает низкоуглеводная и высокобелковая диета?
1. относительно краткосрочная низкоуглеводная диета заставляет организм переключиться с использования глюкозы в качестве топлива на использование жирных кислот. Иногда это называют "переключением с углеводного на жировой обмен".
Это очень важный результат. Это происходит потому, что когда диета содержит большое количество углеводов, наш организм обращается к жиру как к минимальному источнику энергии, оставляя свои запасы нетронутыми и откладывая дополнительный жир из пищи.
В этом и заключается суть низкоуглеводной диеты - при выборе источников энергии наш организм все больше обращает внимание на жир, которого в избытке в нашем теле.
Углеводы - более простой и доступный источник энергии, но когда они в дефиците (в случае общего дефицита калорий), организм вынужден питаться жировыми запасами для обеспечения нормального функционирования.
Кроме того, как уже упоминалось выше, низкое содержание углеводов приводит к снижению секреции инсулина, что затрудняет накопление жира в организме.
По крайней мере, снижение уровня углеводов означает меньшее количество калорий и недостаток энергии.
2. большое количество белка в рационе выполняет сразу несколько полезных функций.
- Он предотвращает распад мышечной ткани, которую организм начинает активно сжигать в условиях дефицита калорий.
Это связано с тем, что несколько аминокислот, входящих в состав белка, активно участвуют в энергетическом обмене, и когда глюкоза в дефиците, организм начинает использовать их, чтобы компенсировать дефицит энергии, возникающий при их извлечении. Аминокислоты из мышечной ткани и внутренних органов.
Когда с пищей поступает достаточное количество белка, кровь насыщается аминокислотами, и организм извлекает их по мере необходимости, но не из мышц или почек.
Мышечная ткань является активным поглотителем энергии даже в состоянии покоя, и чем меньше мышечная масса, тем больше вероятность получения избыточных калорий и, соответственно, накопления жира под кожей, который необходимо защищать. В конце диеты вы можете поправиться, употребляя еще меньше калорий, чем раньше.
- Белковая пища требует больше энергии для переваривания, поэтому организму необходимо сжигать еще больше калорий, и это отражается в ускорении скорости метаболизма.
Количество энергии, необходимое для переваривания углеводов, несравнимо меньше, а для жиров оно вообще ничтожно мало. Потребление разумного количества белковой пищи может увеличить энергозатраты в состоянии покоя.
- Белковая пища позволяет чувствовать себя сытым и устраняет чувство голода на более длительный период времени. Поверьте, резкое ограничение пищи, голод заставят вас многократно измениться и вернуться к привычному образу питания.
Голод мешает долго придерживаться диеты и превращает саму диету в муку.
- Белок из избыточной пищи с меньшей вероятностью будет превращен организмом в жир, чем углеводы или жир.
3. жир из продуктов в контексте низкоуглеводной диеты уже не так страшен, но его количество необходимо поддерживать на низком уровне для поддержания энергетического дефицита.
Роль жира в поддержании нормальной жизни настолько велика, что полностью исключить жир из рациона также невозможно. В этом случае количество должно быть заменено качеством.
Рацион должен быть богат незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Они очень эффективно помогают организму перейти на использование жиров в качестве источника энергии во время приема пищи с недостатком углеводов или даже при отсутствии пищи. Это особенно характерно для жирных кислот омега-3.
Это значительно увеличивает скорость потери жира, в чем уже давно убедились те, кто их использовал. По крайней мере, 3 грамма полиненасыщенных жирных кислот в день дадут немедленные результаты.
Незаменимые жирные кислоты и незаменимые фосфолипиды (лецитин) также очень полезны для поддержания и улучшения здоровья и важны при ограничении питания.
Поэтому в рацион следует включить лецитин из льняного масла (самый богатый источник омега-3), лососевых рыб, соевого и оливкового масла, орехов, в виде БАДов или из яичных желтков.
Во-вторых, необходимо всегда помнить об очень важном обстоятельстве - недостаток калорий воспринимается организмом как угроза голода!
Что это значит? И от того, что мы голодаем, даже непродолжительное время, наш организм начинает замедлять скорость обмена веществ, стараясь максимально продлить срок жизни, экономя каждую калорию и каждый грамм подкожного жира, который является резервным источником энергии. .
В результате две недели диеты с ограничением потребления калорий оказывают нулевой эффект на удаление жира! Многие люди, которые уже пытались похудеть, употребляя минимальное количество пищи, заметили, что через некоторое время их вес остановился на одной отметке.
Это связано с очень медленным метаболизмом. Даже пять-шесть часов между приемами пищи могут привести к снижению скорости метаболизма.
Как только наш организм начинает испытывать дефицит энергии, он быстро начинает адаптироваться к этому и снижает количество потребляемых калорий в единицу времени.
Скорость метаболизма является ключевым фактором того, что происходит с вашей фигурой, о чем я писал в другой статье. Более половины людей с избыточным весом едят мало или редко в течение дня. Чтобы похудеть, достаточно перейти на полное голодание или бегать по три часа в день.
Чтобы избежать этого, нужно есть в течение дня как можно чаще (белковые продукты - творог, сыр, рыба, мясо, зеленые овощи - капуста, огурец, салат или богатые клетчаткой продукты - фасоль, ржаной или цельнозерновой хлеб), каждый раз, когда вы едите, темп обмена веществ увеличивается.
Поэтому нет необходимости поститься после 18 часов. Съесть вечером 150 граммов нежирного творога с лимоном или кусочком салата гораздо эффективнее, чем голодать 10 часов без перерыва и сводить к минимуму обмен веществ.
Теперь о диете. Как я уже говорил, любая диета теряет свою эффективность со временем и очень ненадолго.
Чтобы избежать этого, диеты должны быть цикличными. Это означает, что периоды ограничения в питании должны сменяться короткими периодами, в течение которых все ограничения снимаются, после чего период ограничения должен быть возобновлен.
Например, диета на 7 дней, употребление небольшого количества углеводов, жиров и повышенного количества белка, затем возвращение к обычному питанию на 2 дня. Так называемые вредные продукты.
Кроме того, перед началом диеты люди, которые уже голодали, употребляя несколько раз в день сыр, салаты и зеленый чай, также должны питаться подобным образом и увеличить калорийность своих блюд как минимум в два раза.
За эти два дня организм "успокаивается", понимает, что он больше не голодает, возвращает уже сниженную скорость метаболизма к нормальной и, что очень важно, восстанавливает нормальное выделение гормона сытости - лептина.
Этот гормон регулирует чувство сытости после приема пищи. При низкокалорийной диете секреция этого гормона начинает снижаться, и голод начинает преследовать.
После нескольких дней отдыха от еды его секреция приходит в норму, и в течение следующих семи дней уровень его содержания в крови становится более или менее нормальным, чтобы вы не начали переедать раньше времени.
Затем он возвращается к 7-дневному периоду ограниченного питания. Таким образом, питаясь циклично, потеря веса будет происходить достаточно долго и не остановится через две недели.
Конечно, рано или поздно даже такой план заведет в тупик. Это может занять от одного месяца до одного года. Быстрая потеря веса быстро замечается и распознается как угроза голода, поэтому чем быстрее вы теряете вес, тем быстрее ваш организм реагирует на это замедлением скорости метаболизма.
Когда львицы охотятся, они долго и медленно подкрадываются к буйволу, чтобы совершить стремительную атаку с максимально близкого расстояния, чтобы жертва не успела убежать.
Медленно двигающиеся львицы не воспринимаются буйволами как угроза, потому что их атаки - это быстрые движения, и они не ложатся на землю.
Стратегически правильным будет сбросить 10 килограммов веса за два месяца, а не за один. В этом случае мы не сразу понимаем, что наш организм пытается истощить его, но к тому времени, когда мы это осознаем, большинство из нас уже достигли желаемого результата.
Кроме того, если потеря веса происходит слишком быстро (слишком мало едят), то достаточная часть потерянного веса приходится на мышечную массу, так что форма тела становится дряблой и рыхлой, и, как уже говорилось, потерянный вес быстро набирается вновь.
Чтобы извлечь максимум пользы из своего рациона за ограниченное время, необходимо заниматься физической активностью.
Физическая активность приводит к потреблению большого количества калорий и увеличивает дефицит энергии. Самое главное, он ускоряет метаболизм на длительный период времени, противодействуя замедлению при соблюдении диеты до определенного предела.
Для многих из нас одного только увеличения физической активности достаточно, чтобы начать снижение веса без ограничения питания. Кроме того, физическая активность за счет усиления анаболизма помогает уменьшить разрушение мышечной ткани во время диеты, но полностью избежать разрушения мышц невозможно.
Наш организм имеет физиологическую функцию использовать аминокислоты в мышечной ткани для расходования энергии, как только возникает необходимость получить большое количество энергии за короткое время, а не выбирать углеводы и жиры в качестве единственного источника энергии. Поскольку получение энергии из жира - довольно длительный процесс, максимальное значение для этой цели .
Это еще один аргумент в пользу того, что диета не должна быть слишком строгой. Как сказал один мой друг, обращаясь к культуристам: "Два месяца жестких сокращений уничтожат мышечную массу, которую вы набрали за десять месяцев".
Голодание обычно приводит к потере веса там, где это возможно, но до 50% этого веса может приходиться на мышечную ткань, а обмен веществ во время голодания настолько медленный, что после отмены вы наберете еще больше веса, чем раньше.
Из вышесказанного следует сделать следующие выводы, которые уже упоминались в статье о том, как избавиться от лишнего жира.
Мы должны стремиться помнить об этом в течение дня, есть как можно чаще в течение недели и практиковать циклический план питания.
В течение месяца - по причинам, указанным выше - ограничьте свое питание, чтобы не потерять слишком много веса (будь спокоен - продолжай, эта пословица помогает здесь)
[кодблок: 26].
Автор: admin с 18 мая 2013 г.